Общая двигательная активность для детей младшего школьного возраста должна составлять примерно 4–5 ч/сут. для и 3,5–4,5 ч/сут. — для старших школьников. Таким образом, дошкольникам следует находиться в движении около 50 % времени бодрствования, а ребенку школьного возраста —30–40%. Естественно, это время включает не только оздоровительную тренировку, но и прогулку на открытом воздухе, работу по дому и все другие привычные виды двигательной активности в школе и дома.
Нагрузки улучшают развитие костной системы
Физические нагрузки, соответствующие возможностям организма, улучшают развитие костной системы, увеличивают период ее роста в детском возрасте. Регулярная физическая тренировка детей и подростков ведет к приросту веса тела в большей степени за счет активной мышечной, а не жировой массы, а хорошая мышечная система — основа для формирования правильной осанки.
Подвижные и спортивные игры
Менее выраженным оздоровительным эффектом обладают различные подвижные и спортивные игры, хотя, безусловно, они являются одним из основных средств физического воспитания ребенка. В игре развиваются и совершенствуются все основные физические качества и способности. Особенно это касается подвижных игр, в которых используются ходьба, бег, прыжки, лазание и т. д. Усиливая деятельность внутренних органов и обмен веществ, развивая и укрепляя опорно-двигательный аппарат, органы кровообращения, дыхания и др., игра не оказывает избирательного и точно рассчитанного по нагрузке воздействия на мышцы, суставы и внутренние органы. Посредством игр невозможно обеспечить ни качественной подготовки отдельных групп мышц, ни специального развития подвижности в суставах, ни планомерной коррекции осанки, ни строгого дозирования нагрузки. Следует помнить, что слишком подвижные и эмоциональные игры могут вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы ребенка и длительное снижение внимания.
Восстановление пульса после нагрузки
Спустя 5–10 мин после завершения занятия частота пульса должна восстановиться практически до исходного уровня (до занятия). В случае превышения исходного уровня ЧСС более чем на 15–20% в ближайшее занятие следует снизить нагрузку. Об интенсивности двигательной активности судят по частоте пульса. Наибольший оздоровительный эффект наблюдается, если в процессе занятия частота пульса составляет:
- 130–140 уд./мин для детей 3–4 лет;
- 140–150 уд./мин для детей 5–6 лет;
- 150–160 уд./мин для школьников (7–17 лет).
Утренняя зарядка
Ежедневным видом двигательной активности каждого человека должна быть утренняя зарядка. Ее основная роль не столько в оздоровительном эффекте, сколько в пробуждении организма от ночного сна, подготовке к активной деятельности в течение дня. Хотя правильно подобранный комплекс упражнений, безусловно, будет содействовать формированию правильной осанки и коррекции нарушений опорно-двигательного аппарата, формированию и закреплению двигательных навыков у ребенка, сохранению и развитию гибкости, подвижности в суставах и т. д. Выполнение физических упражнений повышает возбудимость нервной системы, стимулируетработуразличныхоргановисистем, повышая их работоспособность.
В связи с этим утренняя гимнастика имеет некоторый тренирующий эффект, однако подменять оздоровительную тренировку утренней гигиенической гимнастикой за счет увеличения ее нагрузки и продолжительности не рекомендуется.
Кроме того, зарядка имеет большое воспитательное значение, способствует формированию потребности в физических упражнениях. Проводить зарядку необходимо ежедневно в одно и то же время, в проветренном помещении или на улице, за 25–30 мин до завтрака. Каждое упражнение необходимо выполнять точно, с напряжением мышц. Движения должны быть с хорошей амплитудой, свободные и в достаточном темпе. Усложнять упражнения и повышать уровень нагрузки надо постепенно. Утренняя зарядка не должна утомлять. Хорошо, если выполнение упражнений будет сопровождаться веселой ритмичной музыкой.
Основное правило зарядки — в работе должно участвовать как можно больше мышц, при этом следует выполнять, по возможности, все основные виды движений тела и задействовать все его части: ноги, позвоночник, плечевой пояс, руки.
В комплекс упражнений можно включить потягивания, махи руками и ногами, разнообразные наклоны, повороты туловища, круговые движения тазом, головой, приседания и другие гимнастические упражнения, подскоки, ходьбу, бег трусцой 5–10 мин и т. д. Начинать зарядку следует с самых легких упражнений — потягиваний, ходьбы. Потом выполняются упражнения для рук и плечевого пояса, туловища, ног. Гимнастические упражнения повторяются несколько раз. Заканчивается комплекс спокойной ходьбой и дыхательными упражнениями.
Продолжительность утренней зарядки должна составлять примерно 5–10 мин у дошкольников и 20–30 мин у старших школьников и взрослых, интенсивность выполнения упражнений — умеренная.
Поделиться:
